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Questions and answers Key points■ On the days preceding a competition, you must maintain a balanced diet including carbohydrates at every meal. Carbohydrate loading may be useful for events lasting longer than an hour and a half, but this strategy has some disadvantages and should only be used if it has been previously tested during training.■ The last meal before the event, above all, must be easy to digest, it should be rich in carbohydrates and low in fat. Ideally, three hours should be al...

Questions and answers Key pointsAthletes must replace the fluids lost during exercise as rapidly as possible. Full fluid replacement and retention can only be achieved by ingesting 150 to 200% of the water deficiency measured.■ Rehydration guided by thirst alone will always be insufficient to balance the water losses linked to the practice of exercise.■ Faster water replenishment can be achieved by ingesting large volumes of liquid (rather than small amounts) rapidly over a longer period. Aft...

Questions and answers Key pointsNutrition plays an essential role in promoting muscle mass gain through a bodybuilding training programme. In this context, several strategies should be adopted to achieve the target:■ the energy intake must be adequate to balance daily energy expenditure;■ the protein intake should correspond to 1.8 to 2 g.kg−1.d−1 and intake should be divided throughout the day. Above these levels, no additional benefit has been noted. Supplements can be recommended, provided...

How to recover properly with food? How to eat during a trip abroad or during a training course in altitude? What to do to preserve your bone health? How to conciliate the ramadan and the training? How to lose weight cleverly? What sugars? What proteins?... As regards nutrition, athletes and their coaches ask themselves a lot of questions, and each of them deserves a clear answer! This is the main objective of this book, which gathered the world's greatest specialists of sports nutrition in order to bring the eagerly expected answers... Indeed, when the competition is tighter than ever, empiricism is no longer enough: the victory, which always depends on minute subtleties, requires rational choices, especially regarding food. And if sports victory is a legitimate aim, it should not be pursued at the expense of health: even today, athletes still put it at stake. Thereby, this is the second objective of this book: learning how to conciliate performance and body respect...

Questions and answers Key points■ During a trip abroad, travelling, jet lag and altered eating habits can perturb the athlete’s nutritional behaviour. In this particular context, the athlete must pay attention to his diet.■ Adapting your eating habits can accelerate resynchronization of the biological clock for recovery from jet lag. Why is it important that athletes pay attention to their diet while travelling abroad? High-level athletes frequently travel abroad. However, these frequent chan...

Questions and answers Key pointsRepeating training sessions several times per day can cause overreaching in high-level athletes. Although this constitutes a normal step in the training process leading to high-level sports, respecting some nutritional strategies can help the athlete to postpone the onset of overreaching.In this respect, it is very important to:■ increase daily carbohydrate intake (from 7 to 10 g.kg−1) in line with the amount of training, and make sure carbohydrate is consumed ...

Questions and answers Key points■ A balanced diet is defined as meeting the qualitative and quantitative requirements for the body’s maintenance, development and activity.■ The nutritional requirements for people who practise a moderate activity do not differ from those of the equivalent sector of the general population (same age, same gender). In contrast, regular intense physical activity requires food intake to be adapted, especially for micronutrients.■ The balanced diet recommended for a...

Questions and answers Key points■ For high-level athletes, who generally have a high daily training workload, reducing daily energy intake rather than increasing energy expenditure is the simplest way to reduce fat mass.■ Qualitatively, the best nutritional strategy to reduce fat mass is to:– reduce the consumption of fatty, salty and sweet foods;– cut out any alcohol;– reduce the consumption of carbohydrates, but maintain an intake of at least 4 g carbohydrates per kilo of body mass per day,...

Questions and answers Key points■ During the recovery phase after exercise (0 to 4 hours), it is recommended that 1 to 1.2 g.kg−1.h−1 of carbohydrates be provided at short intervals. It is particularly important to consume carbohydrates in the 30 minutes following exercise.■ To accelerate glycogen resynthesis, protein (0.2 to 0.5 g per day and per kilo) must be added to these carbohydrates, at a 3 to 1 ratio (carbohydrates to proteins).■ It is useful to divide the carbohydrate intake over the...

Questions and answers RecipeÉcole Lenôtre Key points■ In sports with weight categories, athletes often go on slimming diets to rapidly lose weight coming up to a competition. If this type of diet is not controlled and monitored, it can generate physiological disorders affecting both health and performance.■ An athlete can lose up to 4% of their body mass during the week preceding a competition, especially by accelerating dehydration. If the weight loss is to exceed this level, it must be anti...

Questions and answers Key points■ In high-level female athletes, the daily calorie intake is often insufficient, especially in those participating in sports where a thin body format is the norm.■ For a female athlete consuming around 2000 Cal per day, it is impossible to significantly increase glycogen stores simply by increasing the proportion of carbohydrate in the diet. For this population, a lipid intake corresponding to about 30% of the total energy intake is recommended.■ To ensure stru...

Questions and answers Key points■ Exercise commonly produces acid components in the body; it is thus recommended that athletes eat alkaline foods to preserve optimal muscle function.■ When athletes are injured and need to take time off, their diet must include nutrients such as vitamin D, zinc, copper, calcium and silica, to promote tissue healing.■ Some foods are known to possess anti-inflammatory properties, including essential fatty acids such as omega-3 and vitamin K.■ Branched-chain amin...

Questions and answers Key points ■ Although moderate sport reinforces the body’s immune system, intense sport increases the risk of infections, especially during competition periods.■ Some minerals (copper, iron, selenium and zinc) and several vitamins (A, B6, B9, B12, C, D and E) are necessary for the immune system to function properly. They should primarily be obtained through food.■ Some food elements appear to help limit the negative consequences of intense exercise on the immune system. ...

Questions and answers Key points■ It appears obvious that fasting can impede the implementation of good practices in sports nutrition, especially in terms of the key points of what should be eaten before, during and after exercise.■ Some athletes who fast can modify the timing, duration and intensity of their workout sessions to take full advantage of the nutritional opportunities available over the 24 hours.■ Only exercise sessions taking place two to three hours after the end of the fast wi...

Questions and answers Key points■ Sleep is favoured by a readily digestible, light dinner, containing carbohydrates rather than proteins.■ When not consumed during training, carbohydrates promote somnolence – unlike proteins, which promote wakefulness – although their effect is not as strong as that of stimulants.■ On the contrary, during exercise, consuming an energy drink maintains a good state of alertness and ensures effective technical movements. Can a lack of sleep affect physical perfo...

Questions and answers Key points■ The younger the athlete, the more important it is to keep nutritional information non-technical and simple.■ Young athletes should be encouraged to get involved in selecting their diet, whether for meals or for their specific needs during training sessions and competitions.■ The message delivered to the young athlete regarding what is “good” or “bad” must be reflected as far as possible in their coach’s plate.■ Even though fluid intake is not restricted, youn...

Questions and answers Key points■ When nutritional intake cannot be covered appropriately through food (for example, if the athlete is travelling in a country where only a limited number of foods are available) or when an athlete suffers from a particular deficiency, vitamin or mineral supplements may be recommended.■ Supplements can be classified in four groups, as follows: group A (authorized and of scientifically proven efficacy) to group D (forbidden by the World Anti-Doping Aagency, WADA...

Questions and answers Key pointsAlthough little is known about how athletes consume alcohol, in some sports and during post-competition recovery periods, consumption can be excessive. There is no reason to completely forbid the consumption of alcohol by athletes, but we must emphasize that:– alcohol affects sleep quality by limiting deep sleep phases;– alcohol slows muscle glycogen resynthesis;– alcohol perturbs post-exercise muscle and bone regeneration mechanisms;– alcohol dehydrates;– beer...

Questions et réponses Points clésL’exposition prolongée à l’altitude est à l’origine de perturbations importantes du comportement nutritionnel ; dans la mesure où ces perturbations affectent les performances, on peut en déduire que la réussite sportive en altitude ou le maintien d’une haute capacité à s’entraîner dans un environnement hypoxique dépendent étroitement du statut nutritionnel. Il faudra donc que le suivi de ce statut nutritionnel vise deux objectifs principaux : d’une part, limit...

Questions et réponses Points clés■ Les jours précédant la compétition, il faut avoir une alimentation équilibrée et s’assurer de consommer des glucides complexes à chaque repas. Une surcompensation en glucides peut être envisagée pour des épreuves dont la durée est supérieure à une heure et demie, mais cette stratégie comporte des inconvénients et nécessite d’être testée à l’entraînement.■ Le dernier repas avant l’épreuve doit être avant tout digeste, riche en glucides et pauvre en lipides. I...

Questions et réponses Points clés■ Le sommeil est favorisé par un dîner non copieux, digeste et contenant plutôt des glucides que des protéines.■ En dehors de l’exercice, la consommation de glucides est à l’origine d’épisodes de somnolence, contrairement à celle des protéines qui, sans avoir un effet aussi puissant qu’un psychostimulant, contribue au maintien de la vigilance.■ Au cours de l’effort, par contre, la consommation de boisson énergétique permet de maintenir un bon état de vigilance...

Questions et réponses Points clés■ Il faut remplacer le plus rapidement possible les liquides corporels perdus lors de l’exercice. Leur remplacement complet ainsi que leur rétention ne peuvent être atteints qu’en ingérant 150 à 200 % du déficit hydrique mesuré.■ Une réhydratation guidée par la seule sensation de soif est toujours insuffisante pour compenser les pertes hydriques liées à la pratique de l’exercice.■ Une restauration plus rapide de la balance hydrique est atteinte si l’on ingère ...

Questions et réponses Points clésLa répétition pluriquotidienne des séances d’entraînement peut engendrer, chez le sportif d’élite, l’instauration d’un état de surmenage. Si celui-ci constitue une étape normale du processus d’entraînement menant au plus haut niveau, le respect de certaines stratégies nutritionnelles peut aider le sportif à en repousser l’apparition.À cet égard, il apparaît principalement important :■ d’augmenter les apports glucidiques quotidiens (de 7 à 10 g.kg-1) en fonctio...

Questions et réponses Points clésLes apports caloriques quotidiens sont bien souvent insuffisants chez les sportives de haut niveau, particulièrement celles impliquées dans les pratiques qui imposent une silhouette fine.Une athlète qui consomme ± 2 000 Cal par jour n’est pas en mesure d’élever significativement ses réserves en glycogène juste en augmentant le pourcentage de glucides de sa ration alimentaire. Il lui est conseillé d’avoir un apport lipidique à hauteur de 30 % des apports énergé...

Questions et réponses Points clés■ Certaines spécificités de la pratique sportive apparaissent comme de réels facteurs de risque de survenue de troubles du comportement alimentaire.■ Dans les sports où l’esthétique pèse sur la note, il ne faut pas négliger la pression exercée par l’environnement immédiat de l’athlète (juges, entraîneurs, dirigeants ou parents) quant à l’apparence physique.■ L’estime de soi, le perfectionnisme et la pression sociale sont des facteurs avancés pour expliquer la ...

Questions et réponses Points clés■ Pour les sportifs de haut niveau, qui supportent généralement une charge d’entraînement journalière élevée, réduire les apports énergétiques quotidiens plutôt que d’accroître la dépense énergétique constitue la stratégie la plus simple à mettre en place.■ Sur le plan qualitatif, la meilleure stratégie nutritionnelle pour perdre de la masse grasse consiste à :– réduire la consommation des aliments gras, salés et sucrés,– supprimer toute consommation d’alcool,...

Questions et réponses Points clésPour favoriser le gain de masse musculaire ciblé par un programme d’entraînement en musculation, la nutrition joue un rôle essentiel. Dans ce contexte, plusieurs stratégies doivent être respectées pour atteindre l’objectif recherché :■ l’apport énergétique doit être suffisant pour compenser les dépenses caloriques quotidiennes ;■ l’apport protéique doit atteindre 1,8 à 2 g.kg-1.j-1 sous forme de prises fractionnées tout au long de la journée. Au-delà de ce seu...

Questions et réponses Points clés■ Au cours de la récupération qui suit immédiatement l’exercice (0-4 heures), il convient de consommer 1 à 1,2 g.kg-1.h-1 de glucides à intervalles fréquents. Une attention particulière sera portée sur l’ingestion de glucides dans la fenêtre des 30 minutes post-exercice.■ Pour accélérer la resynthèse en glycogène, il faut ajouter aux glucides 0,2 à 0,5 g de protéines par jour et par kilogramme, dans des proportions de 3 pour 1 (glucides pour protéines).■ Il y ...

Comment bien récupérer au moyen de l'alimentation ? Comment se nourrir lors d'un voyage à l'étranger ou lors des stages en altitude ? Que faire pour préserver son capital osseux ? De quelle manière concilier ramadan et entraînement ? Comment perdre du poids intelligemment ? Quels sucres ? Quelles protéines ? En matière de nutrition, les questions que se posent les sportifs et leurs entraîneurs sont nombreuses, et toutes méritent des réponses claires ! Telle est l'ambition première de cet ouvrage qui a réuni les plus grands spécialistes mondiaux de la nutrition sportive afin d'apporter les éclairages tant attendus... En effet, à l'heure d'une compétition plus serrée que jamais, l'empirisme ne suffit plus : la victoire, qui se joue souvent sur d'infimes subtilités, requiert des choix rationnels, notamment alimentaires. Et si la réussite sportive est un objectif légitime, ce dernier ne doit pas être poursuivi aux dépens du capital santé : trop souvent encore les athlètes mettent celle-ci en danger. Telle est donc la seconde ambition de ce livre : apprendre à concilier performance et respect de son corps...

Questions et réponses Points clés■ Lorsque les apports alimentaires ne peuvent pas être couverts de manière appropriée (par exemple, si l’athlète est en voyage dans un pays où l’offre alimentaire est limitée) ou lorsqu’un sportif souffre d’un déficit particulier, vitaminique ou minéral, des compléments et/ou des suppléments peuvent être alors recommandés.■ Les suppléments peuvent être classés en quatre groupes, du groupe A (autorisés et dont les preuves scientifiques sont avérées) au groupe D...